具体方法如下：
1、准备活动：运动之前一定要先做准备活动，一般绕400米的场地慢跑2至3圈，感觉自己身体微微发热或者出汗最佳，注意压腿、拉伸肌肉和关节。流程是压腿、踢腿、扩胸、小步跑、高抬腿。身体达到微疲惫身体出汗最佳；
2、耐力训练：耐力基础是根本。有氧训练一般要5至10公里的距离，初学运动量可以慢慢增加。先跑5圈跑三天再增加到7圈。逐步增加，速度也逐步增加；
3、力量训练：蛙跳、台阶、俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲，一组三十个每个项目做3组；
4、速度训练：30米、60米计时跑，这个每组10个，要用全力；
5、专项训练：计时跑，一般400米，要跑5次，以此类推；
6、测试成绩：运动场做好准备活动换上钉子鞋，进行一次全力的专项测试。最后注意做几组放松运动；
7、有氧跑：5至8公里有氧即可，以放松跑为主；
8、注意休息：休息之余，在固定的训练时间出去做一套完整准备活动；
9、放松：每天运动过后注意揉腿放松，以免过量的乳酸堆积使肌肉僵硬；
10、周而复始：坚持运动5天左右的时候身体会出现疲劳期，出现肌肉酸痛为正常现象。保持运动量5至7天酸痛现象就会消失。长期坚持，跑步速度即可提高。