今天你吃了多少纤维素

更新时间:2024-03-29 22:33:08

纤维素如同蛋白质、脂肪一样,是人类的重要营养元素,具有不可替代的平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能。因此,纤维应当是食品,而不应是粮食加工后的废弃物。

由于蛋白质、脂肪可以在人体内合成并储存,而纤维素无法合成和储存,只能从食物中获得,如果摄入不足,就会导致多种疾病。因此,欧美等发达国家,在经历了因食品深加工而导致疾病丛生的阶段之后,开始大力提倡食用天然食品和纤维含量高的食品。

目前联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维(干重)的建议标准;同时强调,高纤维食品(强化纤维食品、全麦早餐等)是肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘患者的必需食品。

膳食纤维的分类

膳食纤维是由植物的细胞壁构成的,它的主要化学成分是由多种碳水化合物组成的多糖物质。

已经生长成熟或胶质化、角质化、木质化过程基本完成的纤维不溶于水,称为粗纤维,人类很难消化吸收,比如糠麸的消化率不足5%。尚未成熟或处于原生质、次生质、初生质状态的纤维,依成熟程度具有不同的可溶性,可以被胃酸、乳酸菌分解为简单多糖或单糖,称为可消化纤维。比如嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果蔬菜等,都含有丰富的可消化纤维。

膳食纤维的生理功能

●刺激胃肠蠕动,吸收水分,增大粪便体积,软化粪便,促进排便,缩短有害物质在肠道停留的时间,有效预防胃肠功能紊乱、便秘、肠癌等各种消化道疾病。

●能与胆酸盐、胆固醇、甘油三酯结合,再随粪便排出体外,因而能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等疾病。

●能降低2型糖尿病患者的空腹与餐后血糖水平。

●能减少肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收,防治肥胖。

纤维摄入不足的主因

膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。但水果蔬菜所含的水分很多,因此,要获得30~50克干重的膳食纤维,至少要摄入3~5公斤以上水果蔬菜。这显然是难以达到的。因此,要想摄入足够量的膳食纤维,只能依靠主食——谷物。

面粉中膳食纤维的含量根据加工筛选程度不同而存在很大的差异:全麦粉的纤维含量可达25%以上,每人每天只要吃200克,就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5%。大米的纤维含量更低,以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。

由上可见,造成很多人膳食纤维缺乏的根本原因,一是对谷物加工过于精细,二是主食摄入量不足。因此,要想改变膳食纤维摄入不足的现状,就要首先从谷物加工做起,改变以往对谷物(尤其是小麦)深加工的生产方式。其次,是保证每人每天有足够的主食摄入量。

“粮食定量”带来的启示

那么,每人每天摄入多少主食才能满足人体对膳食纤维的需求呢?

早在计划经济年代,我国口粮供应标准是每天人均500克(干重)。500克谷物对绝大部分人来说,不仅都能够吃得下,而且普遍感到吃不饱,总能保持旺盛的食欲。这种稳定而典型的口粮供应的历史事实,为我们提供了以下有益的启示:

●只要保证摄入500克谷物,就可以基本上保证人体对膳食纤维的需要。

●人类对谷物有很好的消化吸收能力。

●由于当时是“总量不足瓜菜代”,因此每日膳食纤维的摄入总量超过50克以上,符合健康人群每人每天需要30~50克纤维的建议标准。因此,那时肥胖、高血脂症等现代文明病的发生率比较低。

尽快颁布膳食纤维指导规范

值得注意的是,随着人们生活水平的迅速提高,我国盲目追求精细食品的现象相当严重。很多居民、餐馆和食堂以“食不厌精”为时尚,动物源性食品摄入过多,植物性食品,尤其是主食(特别是粗粮)摄入不足,以致膳食结构失衡,膳食纤维缺乏者迅速增长,甚至已经侵害到我国居民的健康水平。

如果每人每天摄入纤维在30克以上,国人的身体素质就可以大幅度提高,并可以提高粮食利用率10%以上,相当于1亿人全年的口粮,同时也会为食品行业带来巨大的商机。因此,笔者呼吁国家加大对纤维食品生产的投入,媒体加强对纤维食品理论的宣教,更希望政府主管部门尽快颁布我国纤维食品的指导规范。这对于提高国人的身体素质和健康水平,节约和充分利用宝贵的粮食资源,都具有重要意义。具体措施如下:

1.对食品生产、销售实行国家强制标准,原则上不准许生产销售纤维含量在10%以下的面粉和纤维含量在5%以下的大米。

2.在各种米面、粮食加工半成品和成品的商品标签上,都必须准确标明纤维含量、含水量,以便消费者能够计算出自己每日摄入的纤维量。

3.建议健康人群每人每天摄入500克纤维含量在10%以上的主食。对于以大米为主食的人群,应当每人每天再设法补充纤维素10~30克。

4.建议纤维缺乏者,尤其是需要减肥的人群,应该根据运动量、体重、病情等具体情况,每人每天摄入膳食纤维80~150克。实践发现,当膳食纤维的摄入量超过100克时,人可能会有一过性腹胀或过多排气等现象。这是一种正常的生理反应,逐渐适应后,胃肠会恢复正常。